Schnell abnehmen: 3 einfache Regeln [wissenschaftlich bestätigt]

So purzeln Deine Pfunde in kurzer Zeit!

Du hast Probleme beim Abnehmen? Oder möchtest Du gerne schneller Gewicht verlieren?

Dann bist Du hier genau richtig. Mach Dich bereit für eine Diät ohne Hunger, die besonders effektiv ist und mit der Du bis zu 5 kg in der ersten Woche abnehmen kannst.

Diese Diät ist wissenschaftlich bestätigt. Lies Dir hierzu gerne die Quellen und Verweise genauer durch.

Diese Vorteile bietet die Schnell-abnehmen-Diät!

  • Dein Appetit wird sich stark reduzieren
  • Ohne Hunger schnell abnehmen
  • Außerdem wird sich Dein Stoffwechsel verbessern

So kann auch Dein Abnehmerfolg aussehen:

Regel #1 – Reduziere Zucker und Kohlenhydrate

Der wichtigste Teil des Abnehmplans beinhaltet das Reduzieren von Zucker und Kohlenhydraten.

Somit sinkt Dein Appetit und Du nimmst viel weniger Kalorien zu Dir. (1)

Aufgrund der kohlenhydratarmen Ernährung beginnt Dein Körper damit, das Fett aus den Fettspeichern des Körpers zu verbrennen.

Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydratreduzierung stellt die Reduzierung des Insulinspiegels dar. Dieser veranlasst die Nieren dazu, dass überschüssiges Natrium und Wasser aus Deinem Körper entfernt wird. Dies mindert auch Blähungen. (2)

Wenn Du Dich an diese Tipps hältst, dann ist es nicht ungewöhnlich, dass Du bereits in der ersten Woche bis zu 5 kg (manchmal auch einig mehr) verlieren wirst. Dabei handelt es sich sowohl um Körperfett als auch Wassergewicht. Einige Studien konnten dies wissenschaftlich untermauern. (3)

Schnell abnehmen Studie

Setze also auf Essen mit weniger Kohlenhydraten und Du wirst damit beginnen weniger Kalorien zu Dir nehmen und ohne Hunger zu essen.

Zusammenfassung Tipp Nr. 1
Weniger Zucker und Kohlenhydrate reduzieren den Appetit, senken den Insulinspiegel und lassen Dich effektiv ohne Hunger schnell abnehmen.

Regel #2 – Iss Protein, Fett und Gemüse

Jede Deiner Mahlzeiten sollte eine Protein-, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse beinhalten.

Wenn Du Deine Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellst, so wird Deine Kohlenhydrataufnahme automatisch den empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag betragen.

Gute Proteinquellen sind:

  • Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, etc.
  • Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnele, etc.

Nimmst Du viel Protein zu Dir, dann kann dies den Stoffwechsel ankurbeln, sodass Dein Körper automatisch zwischen 80 bis 100 Kalorien pro Tag mehr verbrennen wird. (4)

Eine proteinreiche Diät birgt zudem Heißhungerattacken vor. Studien bestätigen, dass der Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduziert wird, da diese Proteinquellen so satt machen, dass Du automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen wirst – nur durch das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln in Deinem Speiseplan!

Wenn es also darum geht, schnell Gewicht zu verlieren, dann ist Protein der wohl wichtigste Nährstoff!

Kohlenhydratarmes Gemüse ist ebenso empfehlenswert:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Salat
  • Gurke
  • Spinat

Mache Dir keine Sorgen Deinen Teller mit einer großen Menge von diesem kohlenhydratarmen Gemüse zu beladen. Du kannst problemlos viel Gemüse dieser Art essen.

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält auch sämtliche wichtigen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für einen gesunden Körper notwendig sind.

Fettquellen sollten nicht außer Acht gelassen werden:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Butter

Iss 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Du am Nachmittag Hunger hast, dann füge eine vierte Mahlzeit hinzu. Hier findest Du passend dazu einen guten Rezeptvorschlag.

Zusammenfassung Tipp Nr. 2
Stelle jede Deiner Mahlzeiten aus einer guten Protein- und Fettquelle sowie kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Somit versorgst Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und sorgt dafür, dass Du über den Tag nicht hungrig bist.

Regel #3 – Mache 3 mal pro Woche Sport

Du musst nicht zwingend trainieren, um Dein Gewicht möglichst schnell zu verlieren. Es ist aber auf jeden Fall zu empfehlen.

3 bis 4 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wird sich auf der Waage bemerkbar machen. Wärme Dich dort auf, mache ein wenig Cardio und hebe ein paar Gewichte.

Wenn Du ganz neu im Fitnessstudio bist und gar keine Ahnung vom Training hast, so frage am besten einen Trainer nach Rat.

Extra-Tipp: Gehe mit einem Freund/in!

Zusammen purzeln die Pfunde am besten. Frage also einfach einen Freund/in, inwieweit vielleicht auch ein Training im Fitnessstudio infrage kommt. Dadurch steigt unter Umständen Deine Motivition diesen Plan durchzuziehen!

Durch das Training verbrennst Du viele Kalorien und verhinderst, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt. Gerade dies stellt eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme dar. (5)

Studien über Low-Carb-Diäten zeigen, dass lediglich ein geringer Muskelaufbau notwendig ist, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert.

Wenn das Gewichttraining hingegen nicht für Dich infrage kommt, dann reicht es aus einige Cardio-Trainings durchzuführen, wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Zusammenfassung Tipp Nr. 3
Es hat sich gezeigt, dass vor allem Fitnesstraining empfehlenswert ist, um schnell abnehmen zu können. Wenn Du das nicht kannst oder möchtest, so sind Cardio-Trainings als eine Alternative dazu auch effektiv.

Fazit: 11 Tipps zum Abnehmen, dank denen die Pfunde schneller purzeln werden!

Hier sind 11 weitere Tipps, mit denen Du noch schneller abnehmen kannst:

1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Laut Studien vermindert ein proteinreiches Frühstück das Verlangen nach Essen und die Kalorienzufuhr kann über den ganzen Tag reduziert werden.

2. Vermeide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die Lebensmittel, die Deinem Körper dabei hindern, Gewicht zu verlieren.

3. Wiege dich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, besser abnehmen und auch langfristig das Gewicht niedrig halten.

4.Trinke eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigt, dass über einen Zeitraum von drei Monaten der Abnehmeffekt um 44 % verbessert werden kann.

5. Iss unverarbeitete Lebensmittel. Ein großer Teil Deines Speiseplans sollte sich aus Lebensmitteln zusammensetzen, die nicht verarbeitet wurden. Sie sind gesünder und Du bist weniger anfällig zu viel zu essen.

6. Trinke Kaffee oder Tee. Wenn Du ein Kaffee- oder Teetrinker bist, dann trinke so viel Du willst. Das enthaltene Koffein verbessert den Stoffwechsel um 3-11%. Achte aber darauf, dass zugefügter Zucker reduziert oder am besten gestrichen wird. (6)

7. Iss gewichtsreduzierende Lebensmittel. Bestimmte Lebensmittel bieten sich nämlich gut an, um Fett zu verlieren. So zum Beispiel Eier, grünes Gemüse, Hühnchenbrust sowie Kartoffeln oder auch Thunfisch.

8.Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Fett abbauen können, insbesondere im Bauchbereich.

9. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser nehmen mit der Zeit an Gewicht zu. Langsames Essen gibt Dir ein besseres Gefühl satt zu sein und erhöht die gewichtsreduzierenden Hormone. (7)

10. Lege einen großen Wert auf Deinen Schlaf. Schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für die Gewichtszunahme. Deshalb ist es wichtig, dass Du ausreichend schläfst und an Ruhephasen denkst.

11. Iss nur, wenn Du hunger hast. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung solltest Du darauf achten nur bei Hunger zu essen. Und wenn du keinen Hunger hast? Iss demnach auch nichts. Isst Du nämlich häufig mehr als Du brauchst, so verlangsamt sich die Gewichtsabnahme.

Müssen Kalorien gezählt oder Portionen gemessen werden?

Es ist wirklich NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Du auf die Kohlenhydrate achtest und diese sehr niedrig hältst und auf Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse setzt.

Wenn Du jedoch wirklich Kalorien zählen möchtest, dann verwende einfach eine kostenlose App, die Du Dir auf Dein Smartphone herunterladen kannst. So kann ich Dir zum Beispiel die Apps Lifesum und Yazio sehr empfehlen.

Zusammenfassung
Du musst keine Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren und diesem Plan zu folgen. Es ist sehr wichtig, dass Du Deine Kohlenhydrate strikt im Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag hältst.

Wie schnell wirst Du abnehmen?

In der ersten Woche kannst Du zwischen 2 und 5 kg Gewicht verlieren. Daraufin ist mit einer konstanten Gewichtsreduzierung zu rechnen. 0,5 bis 1 kg pro Woche sind je nach Deinem Körpergewicht realistisch.

Ich kann persönlich habe diesen Plan bereits mehrfach in meinem Leben befolgt und konnte somit im Schnitt immer 2 kg pro Woche abnehmen. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich strikt an die drei Regeln hältst.

Probierst Du diese Diät neu aus, dann wirst Du voraussichtlich besonders kurzfristig gute Resultate feststellen können. Je mehr Übergewicht Du hast, desto schneller wirst Du es verlieren.

schnell abnehmen

In den ersten Tagen fühlst Du Dich vielleicht etwas schlapp. Dein Körper muss sich nun darauf umstellen, dass statt der vielen Kohlenhydrate nun Fett verbrannt werden muss. Einige Ernährungsberater bezeichnen dieses Gefühl der Menschen, die dadurch abnehmen, als „Low Carb-Grippe“.

Nach spätestens drei Tagen müsstest Du Dich jedoch wieder normal fühlen. Viele Menschen berichten ebenfalls davon, dass sie sich dank dieser Diät viel besser fühlen und mehr Energie haben.

Eine solche kohlenhydratarme Ernährung hat auch auf viele andere positive Folgen für die Gesundheit:

  • Senkung des Blutzuckerspiegels (8)
  • Blutdruck verbessert sich signifikant
  • Cholesterinspiegel sinkt
Zusammenfassung
Es ist zu erwarten, dass recht viel Gewicht verloren werden kann. Es hängt aber von der einzelnen Person ab, wie schnell auf der Waage zu sehen sein wird. Low-Carb-Diäten, die ich Dir in Form der drei Regeln beschrieben habe, verbessern Deine allgemeine Gesundheit ebenfalls.

Hinweis: In diesem Leitfaden zur Gewichtsabnahme empfehle ich Dir eine Low Carb Diät. Während eine kohlenhydratarme Ernährung viele nachgewiesene Vorteile hat, ist sie dennoch umstritten.

Das größte Gefahrenpotenzial besteht bei Medikamenten, insbesondere zur Behandlung der Diabetes, bei denen eine Anpassung der Dosierung erforderlich sein kann.

Haftungsausschluss

Dieser Leitfaden ersetzt keine medizinische Beratung durch einen Arzt! Wende Dich bei konkreten Fragen an Deinen Arzt. Dies ist vor allem wichtig, wenn Du regelmäßig Medikamente zu Dir nimmst.

Weiterführende Links:

  • How to lose weight – DietDoctor
  • 12 tips to help you lose weight on the 12-week plan – NHS
  • 14 Tricks to Drop Up to 5 Pounds in a Week – Cosmopolitan
  • How to Lose Weight Fast – healthline

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Autor: Sarah Beilharz (Ernährungsberaterin)

Sarah ist Ernährungsberaterin hat Jahre damit verbracht, Bücher, Blogs und wissenschaftliche Studien über das Themenfeld "Ernährung" zu lesen. Sie bleibt fit, indem Sie regelmäßig ins Fitnessstudio geht, Spaziergänge macht und einen großen Wert auf die Ernährung legt.