5 Tipps für einen runden und straffen Po, die Dir wirklich helfen werden! (Ultimativer Guide)

mit Übungsbeispielen und mehr

straffer Po

Ein praller, wohl geformter Po ist wahrscheinlich der Traum einer jeden Frau. Er symbolisiert nicht nur Weiblichkeit und Klasse, sondern steht auch für einen gesunden und sportlichen Lebensstil. 

Insbesondere in engen Kleidern, Röcken oder auch beim Sport in Leggins ziehst du heutzutage mit einem trainierten, straffen Po alle Blicke auf dich. Kurven sind trendiger als je zuvor und außerdem viel gesünder als der ebenfalls weit verbreitete Magerwahn. 

Stars wie Kim Kardashian, Jennifer Lopez und Beyoncé machen es vor und heben die Ansprüche an das eigene Gesäß ins Unermessliche. Im Gegensatz zu allen Normalverdienern haben sie jedoch ein ganzes Team von Experten im Rücken, welches ihnen sowohl durch Sport und Diäten, als auch durch schmeichelnde Kleidung und Photoshop hilft, sich in der Öffentlichkeit möglichst attraktiv darzustellen.  

Glücklicherweise zeigt dieser Artikel, wie du dir auch ohne kostspielige Operationen oder tägliche Einheiten mit einem Personaltrainer mithilfe effektiver Fitnessübungen und der richtigen Ernährung einen runden, verführerischen Po zulegen kannst.  

Der Einstieg in den Kraftsport

Wie jeder Muskel kann auch der Po durch Sport gezielt geformt werden. Besonders geeignet sind dafür Kraftsporteinheiten. 

Zwar sorgen Sportarten wie Bergwandern, Tanzen oder Step-Aerobic langfristig ebenfalls für ein schönes Gesäß, doch dieses Ergebnis ist lediglich ein Nebeneffekt des Trainings und nicht das klar definierte Ziel. Neben dem Po werden noch zahlreiche andere Qualitäten wie die Ausdauer und andere Muskelgruppen gefördert.  

Kraftsport hingegen liefert spezielle Übungen, die sich nur auf den Muskelaufbau des Pos spezialisieren und daher auch besonders effektiv sind. 

Wenn du dich dazu entschieden hast, neu in den Kraftsport einzusteigen, solltest du dich vorher weitreichend informieren oder nach einem Probetraining im jeweiligen Fitnessstudio erkundigen. Während dieses Probetrainings stellt ein erfahrener Trainer mit dir einen passenden Trainingsplan auf. Dieser sollte alle 6-10 Wochen erneuert werden, um einen Gewöhnungseffekt der Muskeln an die einzelnen Übungen zu vermeiden. Ansonsten wird der erwartete Entwicklungsprozess stark abnehmen und du wirst nach einiger Zeit kaum noch Ergebnisse verzeichnen können. 

Der Trainingsplan muss realistisch und mit deinem Terminkalender in Einklang zu bringen sein. Grundsätzlich sollte nur alle zwei Tage trainiert werden, da das eigentliche Muskelwachstum erst in den Ruhetagen vonstatten geht, in denen sich die Muskulatur regenerieren sollte. Wer dennoch keinen Tag auf Sport verzichten möchte, kann sich an aufeinanderfolgenden Tagen auf unterschiedliche Muskelgruppen fokussieren oder Cardiotage einlegen.  

Das Trainieren mit zusätzlichen Gewichten kann mit einer fehlerhaften Ausführung zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb solltest du dich zu Anfang nicht übernehmen und darauf achten, die Tipps, die dir beim Probetraining gegeben werden, bestmöglich umzusetzen. 

Vor jeder Übung muss sich durch eine kurze Cardio- und Dehneinheit richtig aufgewärmt werden, um Schäden an Sehnen, Muskeln oder Gelenken zu vermeiden. 

Da kalte Muskeln weniger kraftvoll sind als warme, empfiehlt sich außerdem vor jedem Set ein Durchgang mit wenig oder gar keinem Gewicht. Dadurch wird der Körper langsam an den neuen Bewegungsablauf herangeführt.

Schlussendlich ist eine ruhige, korrekte Ausführung stets effektiver, als ein möglichst hohes Gewicht oder viele Wiederholungen.

1. Squats, Squats, Squats!

Für den Aufbau eines durchtrainierten Pos gelten Squats (Kniebeugen) als die Königsklasse aller Übungen. 

Fachlich werden sie als sogenannte Grundübung kategorisiert. Das heißt, dass während der Ausführung von Squats mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. In diesem Fall sind das nicht nur die Po- und Beinmuskulatur, sondern auch Teile des unteren Rückens und Bauches.

Grundübungen sind daher nicht nur zeiteffizient, sondern simulieren auch alltagsrelevante Kraftaufwendungen, da in realistischen Situationen immer das Zusammenspiel mehrerer Muskeln für körperliche Arbeit vonnöten ist. So werden zum Beispiel beim Treppensteigen nicht nur die Beine, sondern auch der Po mitbeansprucht.  

Der einzige Nachteil der Grundübungen ist, dass sie ohne Geräte durchgeführt werden und dadurch meist sehr komplex sind. Die freie Ausführung bietet viel Raum für Fehler, welche schwere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen können. Deshalb bietet sich an, für den Anfang einen erfahrenen Trainer zu engagieren, der auf eine korrekte Körperhaltung während der Übung Wert legt. 

Grundsätzlich beschreiben Squats nur eine Bewegung, die der des Hinsetzens auf einen non-existenten Stuhl gleichkommt. Der Stand sollte dabei ungefähr schulterbreit und aufrecht sein. 

Mit herausgestreckter Brust und leichter Hohlkreuzstellung des unteren Rückens werden die Beine gebeugt. Die Last des Oberkörpers sollte auf Po- und Oberschenkelmuskulatur spürbar sein. 

Um gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden, muss der Kopf während der gesamten Übung gerade zum Körper gehalten werden. Wenn der Oberkörper sich nach vorne neigt, sollte der Kopf es ihm gleichtun, um die Wirbelsäule stets in einer geraden Position zu halten. Manchmal hilft es, während der Ausführung die Augen zu schließen, denn so wird der Blick nicht auf ablenkende visuelle Eindrücke gelenkt und der Kopf bleibt automatisch in einer natürlichen Haltung. 

Sobald sich die Oberschenkel in einer parallelen Lage zum Boden befinden, sollte die Stellung für einige Sekunden gehalten werden, bevor die Beine den Oberkörper explosiv zurück in die Anfangsposition befördern. 

In der Endposition wird das Gesäß fest angespannt und die Knie leicht gebeugt gehalten, sodass das Kniegelenk nicht durchgedrückt wird. Ansonsten läge in der aufrechten Haltung das gesamte Gewicht auf dem Gelenk. 

Während die Abwärtsbewegung für einen sichtbaren Effekt langsam und kontrolliert erfolgen muss, geschieht das darauffolgende Aufrichten in einer schnellen, kraftvollen Bewegung. 

Die Übung kann sowohl mit, als auch ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden. Dieses befindet sich in Form einer Langhantel zwischen Nacken und Schulterpartie. Hierbei gilt es, die Ellbogen nach hinten zu richten und die Stange weiter als schulterbreit anzufassen. 

Squats können in ihrer Ausführung vielfältig variiert werden, wodurch selbst nach langjährigem Training keine Langeweile aufkommt.

Zum Beispiel kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du durch Kniebeugen im Ausfallschritt oder Pistol Squats nur ein Bein pro Einheit belastest. Das erfordert zwar mehr Sets und ist somit zeitaufwendiger, ist aber eine tolle Möglichkeit, um den Muskelaufbau gezielt stärker zu fördern.  

Im Internet finden sich noch zahlreiche weitere Variationsmöglichkeiten wie beispielsweise Goblet-Squats, Squats mit Wadenheben oder Jump Squats. 

2. Hip Thrust

Im Gegensatz zu den Grundübungen fokussieren sich Isolationsübungen wie Hip Thrusts („Hüftstöße“) auf eine einzige Muskelgruppe. Auch derartige Übungen sollten im Trainingsplan integriert werden, da sie einen speziellen Wachstumsreiz setzen und damit den Muskelaufbau des Pos maximieren. 

Wenn du zum Beispiel große Oberschenkel vermeiden, aber trotzdem ein trainiertes Gesäß aufbauen möchtest, sind gezielte Isolationsübungen wie Hip Thrusts besser geeignet als Grundübungen. 

Für Hip Thrusts werden lediglich eine Bank und eine Langhantel benötigt. 

Während der Ausführung werden die Schultern an die Bank angelehnt. Derweil befinden sich die Füße auf dem Boden und der Körper nimmt eine brückenartige Haltung ein. Das Gesicht zeigt nach oben, sodass der Nacken sich in einer geraden, natürlichen Haltung befindet. 

Zusätzliches Gewicht wird durch eine, auf der Hüfte befindliche Langhantel, die mit den Händen stabilisiert wird, aufgebaut. 

Durch das Strecken der Hüfte beförderst du die Hantel vertikal nach oben, sodass zwischen Unter- und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Nach kurzem Instandhalten dieser Position, führst du die Hantel durch ein Senken der Hüfte gen Boden und in die Anfangsposition zurück. 

Diese Ausführung sollte danach je nach Gewicht und Leistungsstand 8-15 Mal wiederholt werden. 

3. Deadlifts​​​​​

Eine weitere, den Gesäßmuskel beanspruchende Grundübung sind Deadlifts (Kniebeugen). Durch das Integrieren dieser Übung in den Trainingsplan wird zusätzlich auch eine Stärkung des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur begünstigt. 

Dennoch sollte auch hier Wert auf eine korrekte Ausführung gelegt werden, da der Rücken sonst erheblich geschädigt werden kann.  

In der Ausgangsposition stehst du in einer hüftbreiten Fußstellung vor der auf dem Boden befindlichen Langhantel. Alternativ können auch Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwendet werden, aber für Anfänger empfiehlt sich eine Langhantel. 

Zunächst umschließen deine Hände in etwa schulterbreitem Abstand und mit sogenanntem Wechselgriff die Hantel. 

Der Wechselgriff beschreibt eine Grifftechnik, bei der sich eine Hand im Ober- und die andere im Untergriff befindet. Dadurch wird das Anheben eines besonders schweren Gewichtes vereinfacht, indem es stabiler und sicherer in der Hand liegt. Nach jedem Satz sollte jedoch dringend der Griff beider Hände getauscht werden, um einer muskulären Dysbalance vorzubeugen.  

Anfänger können die Ausführung aber auch mit einem einfachen Obergriff ausführen, da der Wechselgriff dem Bizeps viel Kraft abverlangt und daher ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt.

Nachdem die Hantel nun eng an deinen Schienbeinen und fest in deinen Händen liegt, hockst du dich hin. Dabei sollten sich die Knie zwischen den Armen befinden und leicht nach außen gerichtet sein. 

Der Oberkörper wird über die Hantel gelehnt, bevor du dich langsam und aus den Beinen und dem Rücken heraus aufrichtest. Hierfür werden sowohl die Beine gestreckt, als auch der Oberkörper aufgerichtet. Dabei wird die Hantel eng am Körper geführt.  

Während der gesamten Übung muss der Körper und insbesondere die Bauchmuskulatur angespannt werden. Ansonsten kann es passieren, dass aus einem krummen Rücken heraus gehoben wird. Stattdessen sollte ein leichtes Hohlkreuz gewahrt werden. 

Wie immer wird der Kopf in Proportion zum Körper gerade gehalten, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen.

Die aufrechte Position sollte mit einem Zurückziehen der Schultern und der Hüfte abgeschlossen werden. 

Danach wird die Hantel in einer reversiblen Ausführung zurück Richtung Boden geführt. Je nach Belieben kann sie dort entweder kurz abgesetzt oder knapp vor Erreichen gestoppt werden, bevor die nächste Wiederholung erfolgt. 

Auch während der gesamten Abwärtsbewegung muss die Spannung des Körpers gewahrt werden.

4. Im Alltag den Po trainieren

Zum Beispiel solltest du in Zukunft auf das Verwenden von Aufzügen verzichten. Gerade wenn du im Obergeschoss wohnst, kannst du den Weg zu deiner Wohnung jeden Tag in ein kleines Workout verwandeln, indem du zum Beispiel zwei Stufen auf einmal nimmst oder das Tempo variierst. 

Zudem können kleine Wege, die normalerweise mit dem Auto oder Rad bewältigt worden wären, auch in einen kurzen Spaziergang verwandelt werden. Durch diesen verbringst du nicht nur eine gesunde Zeit an der frischen Luft, sondern trainierst auch ohne Fitnessstudio oder jegliches Equipment deinen Po. Je nachdem wo du dich befindest (und wie viele Leute sich dort mit dir aufhalten), kannst du versuchen, größere Schritte zu machen oder den Po bewusst beim Gehen anzuspannen. 

Eine weitere Übung kann sogar während Bürojobs, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder nachts im Bett absolviert werden, ohne dass es jemand bemerkt. Indem du bewusst deine Gesäßmuskulatur für einen längeren Zeitraum anspannst, trainierst du ganz unauffällig und spontan deinen Po. Wie immer kannst du das Zeitintervall je nach Belieben verändern und verschiedene Sets mit Pausen machen. 

Selbst Grundübungen wie Squats können von Zuhause aus leicht in den Alltag integriert werden, indem sie zum Beispiel während des Telefonierens, vor dem Schlafengehen oder zwischen Lerneinheiten ausgeführt werden. 

5. Ernährung

Nicht nur regelmäßiger Sport ist für das Aufbauen eines knackigen Pos von Bedeutung. Ohne eine unterstützende, gesunde Ernährung, insbesondere unmittelbar vor und nach dem Training, wird sich der Körper kaum verändern.   

Muskeln setzen sich hauptsächlich aus Proteinen zusammen, welche ihnen über die Ernährung jeder selbst zuführen muss. Da sich durch sportliche Beanspruchung Risse in der Muskulatur bilden, welche mithilfe von Eiweißen repariert werden, sollte nach dem Training auf proteinhaltige Lebensmittel gesetzt werden. Das sind zum Beispiel Eier, Hähnchenbrust, Fisch, Bohnen oder Vollkornbrot. 

Viele Sportler bedienen sich auch an Proteinshakes, da sie keine langfristige Vorbereitung benötigen und auch mobil unterwegs getrunken werden können. Besonders bei nächtlichen Trainingszeiten fehlen oft sowohl Zeit, als auch Lust, sich noch ein Gericht zuzubereiten. 

Auch wenn sie oft negativ konnotiert werden, sind auch Fette für viele körperliche Prozesse vonnöten, darunter auch für das Muskelwachstum. Dennoch solltest du zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Während Avocados, Fisch, Nüsse und Olivenöl den Körper in Form bringen und versorgen, bewirken in Fastfood befindliche Transfette das genaue Gegenteil.  

Im besten Fall sollte 2-3 Stunden vor dem Training ein kohlenstoffhaltiges Gericht gegessen werden. Wenn die Zeit vorher knapp wird, versuche die Mahlzeit kleiner zu gestalten, sodass du ohne unangenehmes Sättigungsgefühl trainieren kannst.   

Kohlenhydrate sind für den Körper schnell verwertbar und helfen bei der Energiegewinnung, welche beim Sport dringend benötigt werden. Leider bringen nicht alle Kohlenhydrate den gewünschten Effekt. Statt Weißbrot, Cornflakes, Schokoriegeln und Limonade solltest du Lebensmittel wie Milch, Vollkornprodukte (auch Nudeln), ungesüßten Joghurt oder Hülsenfrüchte zu dir nehmen. 

Außerdem empfiehlt sich, täglich Obst und Gemüse zu essen. Hierbei sind besonders antioxidantienreiche Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat hervorzuheben, da sie den Körper vor schädlichen Krankheitserregern schützen und die Haut in einem jungen Zustand erhalten. 

Einen ähnlichen Effekt hat das konstante Zuführen von Wasser. Als Sportler verliert man durch Schweiß und dem angeregten Stoffwechsel des Körpers einen hohen Gehalt an Wasser, welcher dem Körper durch viel Trinken wieder zugeführt werden muss. An einem sportlich aktiven Tag solltest du daher mindestens 3 Liter trinken.   

5 Tipps für einen runden und straffen Po, die Dir wirklich helfen werden! (Ultimativer Guide)
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Autor: Leonie

Hi, ich bin Leonie Pnischak und auf Stylecollect kümmere ich mich vor allem um Artikel rund um das Thema Haare.
Privat interessiere ich mich für alle aktuellen Modetrends und Beautyhacks jeglicher Art.
Wenn ich nicht gerade auf meinem Bett sitze und Schokolade essend Artikel schreibe, befinde ich mich im Fitnessstudio, um einen Ausgleich zu schaffen und überschüssige Energie abzubauen.
Zudem reise ich gerne und lerne so viele neue Orte kennen.