Wie viel Biotin brauche ich, damit mein Haar wächst?

Du träumst von glänzenden und widerstandsfähigen Haaren, die nicht ab einer bestimmten Länge abbrechen? Oder leidest du unter brüchigen und spröden Haaren, denen der Glanz fehlt? Um deiner Haarpracht etwas Gutes zu tun, Haarausfall vorzubeugen und das Haarwachstum positiv zu beeinflussen, solltest du unbedingt ausreichend Biotin zu dir nehmen.

Wie viel Biotin

In diesem Artikel erfährst du unter anderem, welche Wirkung Biotin auf das Haarwachstum hat und wie viel von dem beliebten Schönheitsvitamin benötigt wird, damit deine Haare besser wachsen und du eine gesunde sowie glänzende Walle-Mähne bekommst.

Was ist Biotin und welche Aufgaben hat es?

Das wasserlösliche Schönheitsvitamin Biotin, welches auch als Vitamin B und Vitamin H bekannt ist und von den Proteinen Streptavidin und Avidin gebunden werden kann, ist wie Folsäure sowie Pantothensäure Teil des Vitamin-B-Komplexes und aus der Beautyindustrie kaum mehr wegzudenken. Wie viele andere Vitamine auch, kann Biotin nicht, beziehungsweise nur in einer unzureichenden Menge vom Körper hergestellt werden, weshalb eine biotinhaltige Ernährung wichtig ist. Dabei unterstützt Biotin als Coenzym gleich mehrere Prozesse im Körper, indem es unter anderem für die Bildung von Fettsäuren, den Abbau von Aminosäuren und die Gluconeogenese mitverantwortlich ist. Kurz gesagt: Biotin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Organismus beteiligt.

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Zudem trägt Biotin zur normalen Funktion des Nervensystems, des Energiestoffwechsels und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Um Fette, Proteine sowie Kohlenhydrate in Körperenergie umzuwandeln und diese mitunter für die Gehirnfunktion verwenden zu können, muss außerdem Biotin in den Nahrungsmitteln enthalten sein. Gleichzeitig ist das B-Vitamin maßgeblich an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Bekannt geworden ist Biotin jedoch aufgrund der positiven Auswirkungen in Bezug auf den Erhalt der Haare, Haut sowie Nägel.

Diese Haar-Vitamine können wir empfehlen:

Gesund für Haare und Haut

Bestimmt hast du auch schon in der Werbung oder auf diversen Beautyblogs von der Wirksamkeit des Vitamins gehört, das nicht nur die Schönheit der Haare, sondern auch die der Haut sowie der Nägel erhält. Zum Wundermittel für die Haare wurde Biotin in erster Linie deshalb, weil es für die Keratin-Bildung essenziell ist. Keratine wiederum sind sowohl die Proteine als auch die Grundbausteine der Haarfasern und machen rund 90 Prozent der Haare aus, wohingegen die restlichen zehn Prozent aus Wasser, Pigmenten sowie Lipiden, bei welchen es sich um natürliche Fette handelt, bestehen.

Des Weiteren baut Keratin die sogenannte Faserschicht, die in der Fachsprache Cortex genannt wird, auf und füllt den Bereich zwischen der Schuppenschicht und dem Haarmark aus. Doch nicht nur für die Haare, auch für eine strahlende sowie glatte Haut und einen gesunden Teint ist Biotin essenziell. Darüber hinaus kurbelt Biotin das Wachstum der Nervenzellen, der Talgdrüsen sowie der Blutzellen an. Spätestens jetzt ist klar, warum Biotin als wirksames Wundermittel für Haut und Haare gilt und als Schönheitsvitamin bezeichnet wird.

Die wichtigsten Aufgaben von Biotin nochmal im Überblick:

  • Bildung von Fettsäuren, Cholesterin und Zucker (Glucose)
  • Abbau von Aminosäuren
  • Förderung des Wachstums von Haut, Haaren, Nervengewebe, Talgdrüsen sowie Blutzellen
  • Erhalt schöner Haare, Haut und Nägel
Gut zu wissen:
Biotin wird nur in sehr geringen Mengen über die Haut aufgenommen, weshalb Shampoos und andere biotinhaltige Haarpflegeprodukte weniger wirksam sind. Stattdessen solltest du Biotin durch die Ernährung aufnehmen oder auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen sowie den positiven Auswirkungen auf Haare und Haut zu profitieren.

Kurbelt Biotin das Haarwachstum an?

Biotin ist ein zentrales Coenzym im Stoffwechsel und hat auch auf die Neubildung von Haarwurzeln eine positive Wirkung. Werden die Haare dünner, brechen schnell ab oder wirken spröde sowie glanzlos, kann dir Biotin helfen, deine Haare voller sowie gesünder aussehen zu lassen. Zudem kann das beliebte Beauty-Vitamin dazu beitragen, Haarausfall vorzubeugen und das Haarwachstum positiv zu beeinflussen. Dementsprechend kann Biotin das Haarwachstum ankurbeln und für eine kraftvollere und widerstandsfähigere Haarpracht sorgen.

Trichologen, also Experten aus dem Bereich Haare und Kopfhaut, sind sich einig, dass Biotin dazu beitragen kann, die Haare dicker und kräftiger nachwachsen zu lassen, was wiederum ein gesünderes und gleichzeitig schnelleres Haarwachstum bedeutet. Dies ist in erster Linie damit zu begründen, dass kräftigere Haare besser gegen Umwelteinflüsse sowie Styling-Schäden, welche häufig durch das Föhnen oder Glätten hervorgerufen werden, geschützt sind und demzufolge nicht mehr so leicht an den oft empfindlichen und dünnen Haarenden abbrechen. Die Haarlängen werden somit geschützt und beim gesunden Wachsen unterstützt. Gleichzeitig sind die Haarenden nicht mehr so dünn, was diese automatisch länger aussehen lässt.

Dass Biotin gegen Haarausfall wirkt, ist hingegen nicht wissenschaftlich bewiesen. Wird Biotin hingegen in Kombination mit Zink, Eisen, Hirsesamen und L-Cystein eingenommen, kann dies den Haarausfall reduzieren und sogar vorbeugen. Wichtig ist jedoch, dass die Präparate über einen längeren Zeitraum, am besten mindestens sechs Monate, regelmäßig eingenommen werden. Haarausfall kann verschiedene Ursachen haben und unter anderem stressbedingt oder aufgrund von hormonellen Umstellungen auftreten. Hält der Haarausfall an, solltest du jedoch einen Arzt aufsuchen, damit die Ursache geklärt und dementsprechend gehandelt werden kann.

Sorgen, dass Biotin nicht nur deine Haare auf dem Kopf, sondern auch deine Körperbehaarung schneller wachsen lässt, musst du übrigens nicht zu haben. Zwar liegt es nahe, dass Biotin das Haarwachstum des gesamten Körpers ankurbelt, jedoch wachsen die Arm- sowie Beinhaare nur zu einer bestimmten Länge und nicht darüber hinaus. Bis auf die Augenbrauen und Wimpern, die tatsächlich dichter wachsen können, hat die Einnahme von Biotin zudem keine Auswirkungen auf die Gesichtsbehaarung. Und gegen lange Wimpern sowie dichtere Augenbrauen haben die wenigsten Frauen etwas einzuwenden.

Gut zu wissen:
Auf Arm- und Beinhaare sowie die Gesichtsbehaarung, ausgenommen die Augenbrauen sowie Wimpern, hat Biotin keinen Einfluss, da Körperbehaarung nur bis zu einer bestimmten Länge wachsen kann.

In welchen Lebensmitteln steckt Biotin?

Die Haarpflege fängt bereits bei der täglichen Ernährung an, weshalb du auf einen ausgewogenen sowie vitaminreichen Speiseplan achten und biotinreiche Lebensmittel in diesen integrieren solltest. Doch in welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten? Zu finden ist Biotin in größeren Mengen unter anderem in Trockenhefe, Eigelb, Leber und Innereien, wie zum Beispiel Niere, sowie Fisch. Diese Lebensmittel sind definitiv nicht jedermanns Geschmack und vor allem Vegetarier und Veganer werden sich jetzt die verzweifelte Frage stellen, ob sie ihren täglichen Bedarf an Biotin über ihre Ernährung decken können. Zum Glück steckt Biotin bei weitem nicht nur in tierischen Lebensmitteln, sondern ist auch in Obst, Gemüse sowie Milch und Milchprodukten zu finden. So ist zum Beispiel roher Spinat mit etwa 7 Mikrogramm pro 100 Gramm ein leckerer Spitzenreiter in Sachen Biotinzufuhr.

Hier kannst du sehen, in welchen weiteren Lebensmitteln Biotin in ausreichender Menge enthalten ist:

  • Sojabohnen
  • Pilze
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse
  • Haferflocken
  • Brauner Naturreis
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Hering
  • Avocado
  • Tomaten
  • Karotten
  • Champignons und Steinpilze
  • Weizenkleie

Stammt das Biotin aus pflanzlichen Lebensmitteln, kann das Vitamin direkt vom Körper verwertet werden, wohingegen Biotin aus tierischen Lebensmitteln zuerst aus Eiweißbausteinen gespalten werden muss. Zwar ist Biotin hitzebeständiger als viele andere Vitamine, nichtsdestotrotz solltest du darauf achten, das Gemüse nicht zu lange und bei starker Hitze zu kochen, damit das Vitamin in seiner vollen Stärke erhalten bleibt.

Da es zahlreiche biotinhaltige Lebensmittel gibt, tritt ein Mangel an dem wasserlöslichen B-Vitamin hierzulande relativ selten auf und mit den empfohlenen 40 Mikrogramm Biotin täglich, ist der Bedarf durch die Nahrung meist gut abgedeckt. Bei Schwangeren, stillenden Frauen, durch das Rauchen sowie bei einem hohen Alkoholkonsum kann der Bedarf an Biotin allerdings erhöht sein. Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Antibiotika, sowie ein genetischer Defekt einen Biotin-Mangel hervorrufen.

Darüber hinaus kann ein Mangel an Biotin durch einen langfristigen sowie regelmäßigen Verzehr von rohen Eiern entstehen. Das ist damit zu begründen, dass in Eiklar bestimmte Proteine enthalten sind, welche das Vitamin B an sich binden und somit die Aufnahme im Körper verhindern. Bei gekochten, gebratenen oder anderweitig erhitzten Eiern besteht diesbezüglich jedoch keinerlei Bedenken.

Mangelerscheinungen können sich unter anderem durch Haarausfall, glanzloses und sprödes Haar, Farbveränderungen der Haare, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Hautveränderungen, unreine Haut, brüchige Nägel, depressive Verstimmungen, erhöhten Cholesterinspiegel, Übelkeit, Muskelschmerzen und verminderten Appetit äußern.

Gut zu wissen:
Ein gesundes Müsli mit Haferflocken, Erdbeeren, Nüssen sowie einer Banane ist nicht nur richtig lecker, mit diesem Frühstück tust du gleichzeitig deinen Haaren und deiner Haut etwas Gutes.

Wie viel Biotin ist nötig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen über 15 Jahren eine tägliche Menge von 40 Mikrogramm Biotin täglich. Soll das Haarwachstum angekurbelt oder Haarausfall vorgebeugt werden, schadet es nicht, die tägliche Biotinzufuhr auf 5000 Mikrogramm (μg) zu erhöhen. An dieser Stelle muss jedoch erwähnt werden, dass es keine genauen wissenschaftlichen Erkenntnisse über den täglichen Biotin-Bedarf gibt und der Bedarf des Schönheitsvitamins individuell und von Mensch zu Mensch verschieden ist.

Eine Überdosierung mit hochdosiertem Biotin, wie es in hochwertigen Nahrungsergänzungspräparaten der Fall ist, brauchst du nicht zu befürchten: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind selbst bei einer täglichen Menge von 20 mg, also 20.000 Mikrogramm, keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu befürchten.

Gut zu wissen:
Neben Biotin kurbeln insbesondere Zink, Eisen, Kupfer, Folsäure, Pantothensäure sowie Vitamin C und E das Haarwachstum an und sorgen für eine glanzvolle sowie gesunde Haarpracht.

Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

Prinzipiell ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um einem Biotin-Mangel vorzubeugen. Nichtsdestotrotz kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deinen Haaren und deiner Haut etwas Gutes zu tun und das Haarwachstum zu unterstützen. Damit sich die Wirkung von Biotin schnell und am effektivsten entfalten kann, solltest du die Kapseln oder Tabletten mit ausreichend Wasser zu dir nehmen. Zudem ist es wichtig, die Anweisungen des jeweiligen Herstellers bezüglich der empfohlenen Einnahme sowie Menge zu befolgen.

Verstärkt wird die Wirkung von Biotin unter anderem durch die Vitamine B2, B6, B12, Pantothensäure sowie Folsäure. All diese Vitamine, Mineralien sowie 5000 Mikrogramm Biotin sind zum Beispiel in den veganen und hochdosierten Haarvitaminen der Marke Cosphera enthalten, weshalb sich dieses Nahrungsergänzungspräparat bei dem Erhalt von gesunden und glänzenden Haaren bewährt hat. Ein weiterer Vorteil dieses Produktes ist, dass zusätzlich Hirsesamen, Zink, Eisen sowie L-Cystein enthalten sind, die Haarausfall reduzieren und diesem vorbeugen können.

Sei jedoch nicht enttäuscht, wenn du nicht sofort Veränderungen an deinen Haaren wahrnimmst, denn bei der Einnahme von Biotin ist etwas Geduld erforderlich. Bis das Haar gesünder und kraftvoller aussieht und weniger brüchig ist, vergehen in den meisten Fällen mindestens acht bis zwölf Wochen. Allerdings wirst du mit einer gesunden und volleren Haarpracht belohnt und das ist das Warten doch allemal wert, oder?

Gut zu wissen:
Bis erste positive Auswirkungen auf Haare und Haut zu bemerken sind, kann es etwa acht bis zwölf Wochen dauern.

Wo kann ich Biotin kaufen?

Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du unter anderem in der Drogerie, in einer Apotheke oder einfach Online kaufen. Achte beim Kauf von Biotin jedoch darauf, dass ausreichend Biotin in den Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Zudem ist es für deine Haare und Haut von Vorteil, wenn zusätzlich zum Biotin weitere Vitamine in den Kapseln und Tabletten enthalten sind. So haben unter anderem Zink, Kupfer, Eisen, Folsäure sowie Vitamin C und E positive Auswirkungen auf das Haarwachstum und sorgen für eine gesund aussehende Walle-Mähne.


Quellen und weiterführende Links:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/
https://www.dge.de/index.php?id=1380
https://www.byrdie.com/biotin-for-hair-growth-348405

Letzte Aktualisierung der angezeigten Preise am 15.02.2021

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